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Alimentazione

Dieta Mediterranea

A cura di Anna Fata

Il termine “dieta” fa riferimento all’etimo greco “stile di vita”, cioè l’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi culturali con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato, nel corso dei secoli, una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare.

Nello specifico, la dieta mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e soprattutto il consumo del cibo.

Essa si ispira ai modelli alimentari tradizionali di: Italia, Grecia, Spagna, Marocco e a quelli di Francia, Croazia, Slovenia, Turchia, Malta, Cipro.

La dieta mediterranea non è solo alimentazione, ma promuove anche l’interazione sociale, in quanto il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo ad un ampio corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti, leggende. Essa si basa sul rispetto del territorio, della biodiversità, garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle zone del Mediterraneo.

La dieta mediterranea, oltre ad essere salutare per le persone, lo è anche per l’ambiente, in quanto comporta un impatto ambientale del 60% inferiore rispetto al regime alimentare nordeuropeo e nordamericano, basato maggiormente su carni e grassi animali.

Essa si fonda prevalentemente sull’impiego di risorse naturali che per essere prodotte generano minore emissione di gas serra, rispetta la stagionalità, abbattendo l’impatto ambientale delle coltivazioni in serra e i costi di trasporto, la biodiversità, seminando colture diverse a seconda delle zone e praticando la rotazione delle colture, è frugale, orientata su porzioni moderate di cibi che hanno subito poche trasformazioni, aiuta a prevenire diverse malattie (cardiovascolari, tumorali, del ricambio), grazie alla presenza di antiossidanti e micronutrienti, promuove la consapevolezza, la condivisione, sostiene l’identità di appartenenza storica, culturale, geografica, riduce i costi di assistenza sanitaria specie per malattie croniche, è relativamente economica per le famiglie, crea reddito e occupazione nel campo agroalimentare, valorizza l’offerta turistica enogastronomica e destagionalizza l’offerta turistica.

Il medico nutrizionista Lorenzo Piroddi fu il primo ad intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio, tra cui obesità, diabete, bulimia. Fu autore del libro “Cucina Mediterranea”.

A metà degli anni ’50 lo scienziato americano Angel Keys si fece promotore di un ampio studio di ricerca “Seven Countries Study” e fu autore del libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”.

Egli aveva notato una bassissima incidenza di malattie coronariche tra gli abitanti del Cilento e dell’isola di Creta, nonostante l’elevato consumo di grassi vegetali contenuti nell’olio di oliva.

Da tale osservazione è partito lo studio che ha visto il confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone di età compresa tra 40 e 59 anni in 7 Paesi del mondo: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti d’America, ex Jugoslavia.

Da esso è emerso che la mortalità per cardiopatia ischemica è nettamente inferiore tra gli abitanti della zona del Mediterraneo, rispetto agli altri Paesi esaminati, in cui la dieta è ampiamente ricca di grassi saturi di origine animale.

L’alimentazione del Cilento, inoltre, al tempo era rappresentativa della realtà rurale italiana, che allora incarnava oltre il 40% della popolazione attiva, con ampio consumo di cibi stagionali, vegetali, frutta, cereali, legumi, prodotti della pastorizia, animali da macello e da cacciagione, e nelle zone costiere pesce.

Negli anni ’50 il consumo totale pro capite di cibo era di 350-400 Kg, l’anno, di cui 80-100 Kg di origine animale e di 25 Kg di carne. Era una dieta molto ricca di carboidrati, adatta allo stile di vita del tempo, molto attivo e pesante.

Oggi la popolazione attiva nel settore dell’agricoltura è meno del 10% ed è altrettanto diminuito il numero di persone impegnato in lavori fisicamente pesanti. D’altro canto, però, il consumo annuale pro capite di alimenti è salito a 700-800 Kg, di cui 100 di carne. Si è elevato ampiamente il consumo di cibi trasformati e il ricorso alla ristorazione collettiva.

Per tale motivo le prime formulazioni di dieta mediterranea sono cambiate nel tempo, perché non più adatte allo stile di vita che, negli anni, è notevolmente mutato, diventando più sedentario e prospettando un’aspettativa di vita media dai 60 anni degli anni ’50 ai circa 80 attuali.

Gli studi pioneristici di Keys sono stati una tappa miliare, in ogni caso, e come tale il ricercatore americano è stato insignito nel 2004 della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano.

A 40 anni dalla pubblicazione del “Seven Countries Study” (1969) è stata fondata a Pioppi, che è diventata la Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea, la “Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita”.

Nel 2003 si è svolto il primo Simposio Internazionale sulle diete Mediterranee Europee a Nicotera, grazie a Antonino De Lorenzo, in cui sono stati definiti i criteri di adeguatezza nutrizionale per la dieta mediterranea italiana di riferimento.

Nel 2005 è stato fondato l’Istituto Nazionale per la Dieta Mediterranea e la Nutrigenomica con sede a Reggio Calabria.

Nel 2008 il Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali ha riconosciuto la dieta mediterranea come dieta di riferimento biologica.

Nel 2010 l’Unesco ha incluso la dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

 

Gli alimenti principali

 

La dieta mediterranea si basa sul consumo prevalente di alcuni gruppi alimentari:

  • i cereali integrali: frumento, riso, mais, orzo, farro, e in misura minore avena, quinoa, miglio. I carboidrati complessi, in cui sono incluse anche le patate, dovrebbero fornire il 55-60% del totale delle calorie giornaliere. Le porzioni di riferimento dovrebbero essere: 80 gr per pasta secca e riso, 120 gr per pasta fresca, 40 gr per pasta secca e riso in brodo e 60 gr per quella fresca. Indicativamente il primo piatto si consiglia 8 volte a settimana tra pranzo e cena, mentre le altre volte si suggerisce un piatto unico abbinato a un contorno. La porzione del pane è 50 gr 1-2 volte al giorno, le patate 200 gr (a crudo, senza buccia) due volte a settimana come alimento o in preparazioni come ad esempio gli gnocchi;
  • legumi: forniscono carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), proteine, sali minerali, vitamine, fibre. Andrebbero abbinati ai cereali per una completezza proteica. Se ne consigliano 2 porzioni a settimana (30 gr a secco, 100 gr freschi);
  • frutta e verdura fresche: apportano sali minerali, vitamine, fibre, acqua, generano senso di sazietà e poche calorie. Se ne raccomandano 5 porzioni al giorno, di cui una porzione di ortaggi corrisponde a 250 gr, insalata 50 gr, frutta 150 gr;
  • carne e pesce: forniscono proteine, acidi grassi essenziali, soprattutto il pesce, vitamine, sali minerali. Si raccomanda di prediligere la carne bianca. Si suggeriscono: 5 porzioni a settimana di carne (100 gr a porzione), 3 porzioni a settimana di salumi (50 gr l’una), 2 porzioni a settimana di pesce (150 gr l’una);
  • uova e latticini: apportano proteine, vitamine, sali minerali. Si suggeriscono 2 porzioni a settimana di uova (un uovo a porzione), 2 porzioni al giorno di latte e yogurt (ciascuna da 125 gr), 4 porzioni a settimana di formaggi freschi e stagionati (una porzione di formaggio fresco corrisponde a 100 gr, stagionato 50 gr);
  • acidi grassi monoinsaturi: sono contenuti nell’olio extravergine di oliva e nel pesce. Si consigliano 3 porzioni circa al giorno di olio (ciascuna da 10 gr) e 5 porzioni a settimana di burro (da 10 gr l’una);
  • antiossidanti: derivano dal mondo vegetale, sono presenti in frutta, verdura, olio extravergine di oliva, vino rosso. Si suggerisce un consumo di una porzione al giorno di vino (100 ml) oppure birra (330 ml);
  • fibre: sono presenti in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, stimolano la secrezione della saliva, dei succhi gastrici, apportano sazietà, favoriscono le funzioni intestinali, riducono i livelli di colesterolo;
  • dolci: sono poco presenti nella dieta mediterranea, se ne consente il consumo una volta alla settimana. Le porzioni di zucchero al giorno sono 3 (ciascuna da 5 gr).

 

Un adeguato apporto di acqua (6-8 bicchieri al dì) e attività fisica completano le indicazioni alimentari della dieta mediterranea.

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Anna Fata

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